Bene paprasčiausias patiekalas, kurį sugeba pasigaminti daugelis, yra makaronai. Tačiau ne kiekvienam prekybos centre pavyksta išsirinkti naudingą organizmui produktą.
Kaip nesutrikti perkant makaronus ir kaip juos tinkamai paruošti, pataria sertifikuota mitybos specialistė Vaida Kurpienė.
Naudingos medžiagos grūdo luobelėje
Svarbu, kad makaronai būtų pilno grūdo, kitaip dar vadinami visadaliai ar viso grūdo. Tokie makaronai yra tamsesni. Pilno grūdo apdorojimo būdas reiškia, kad paliekama luobelė ir gemalas, kurioje yra daugiausia naudingųjų medžiagų.
Dažnai luobelė ir gemalas yra pašalinami šlifavimo metu. Kas pasikeičia nušlifavus? Sumažėja maistinė vertė, o kalorijų lieka panašiai. Tokiuose makaronuose nebėra B grupės vitaminų, antioksidantų, maistinių skaidulų, kurių mums labai reikia. Virškinimas geriau veikia, kai valgomi grūdai su luobele.
Dabartiniame pasaulyje yra maisto perteklius – porcijos vis didėja, o nutukusių žmonių daugėja. Makaronai iš pilno grūdo suteikia ilgesnį sotumo jausmą, kuris gali tęstis net dvigubai ilgiau nei suvalgius tokio pačio dydžio porciją ne pilno grūdo makaronų.
Rinkitės kietagrūdžių kviečių ir speltos makaronus
Pilno grūdo makaronai dažnai painiojami su kietagrūdžių kviečių makaronais. Pastarieji yra kviečio rūšis. Sveikiausi makaronai gaminami būtent iš kietagrūdžių kviečių arba speltos. Jie yra laikomi vertingesnėmis kviečių rūšimis, kurios turi daugiau maistingųjų medžiagų, ilgiau suteikia sotumo jausmą bei neišbalansuoja kasos darbo.
Kietagrūdžiai kviečiai auga šiltesnėse vietovėse, o speltai tinka ir mūsų regiono klimatas. Speltos pilno grūdo makaronų skonis yra priimtinesnis, nes jie ne tokie rūgštūs kaip kiti pilno grūdo produktai. Šuos ypač greitai pamėgsta ir vaikai.
Ryžių makaronai nėra vertingi kaip ir balti ryžiai – jie dar labiau apdoroti. Stikliniai makaronai gaminami iš sojų pupelių. Jie laikomi naudingais tik tuo atveju, jeigu produkto sudėtyje dominuoja pupelės. Taip pat maistingi yra soba makaronai, kurie gaminami su grikiais. Tačiau visada reikia žiūrėti į sudėtį ant pakuotės, nes ten gali būti balti miltai, kurie bus menkaverčiai.
Jei soba makaronų sudėtis tokia: pilnagrūdžių kviečių miltai 57 proc., pilnagrūdžių grikių miltai 40 proc., jūros druska. Ji puiki. Jei bus parašyta tiesiog kviečių miltai – tuomet tai menkavertis produktas.
Teisingai pasirinkus makaronus jie gali būti sveikos mitybos dalimi.
Kaip teisingai gaminti?
Įprastai lietuviai makaronus perveda, net kavinėse ir restoranuose jie yra pernelyg minkšti. Pervirę makaronai suteikia trumpesnį sotumo jausmaą ir mažesnę maistinę vertę. Reikėtų atkreipti dėmesį į pakelį, ant kurio parašytas virimo laikas su intervalu.
Patariu virti trumpiausiu nurodytu laiku. Jeigu užrašytas vienas laikas, tai reikėtų virti trimis minutėmis mažiau – tai itališkas gaminimo būdas. Kartais išvirę makaronus juos dar maišome keptuvėje su karštu padažu, tai tokiu atveju virti rekomenduoju dar trumpiau.
Dažnai makaronus mėgstame užpilti riebiais padažais. Gali atrodyti, kad suvalgėme mažą porciją, bet dėl padažo patiekalas tampa kur kas kaloringesnis. Pilno grūdo makaronai puikiai dera su daržovėmis, tofu, pomidorų tyrės padažais – tik ne kečupu.
Taip pat skanu ir sotu su grybais. Alyvuogių aliejus, pomidorų tyrė ir makaronai yra puikus derinys ir skonio, ir naudos atžvilgiu. Maisto kiekis priklauso nuo žmogaus ūgio ir svorio, fizinio aktyvumo. Porcijos gali ir trigubai skirtis. Vaikai, paaugliai, norintys priaugti svorio ir intensyviai sportuojantys, pilno grūdo makaronus tikrai gali valgyti bet kada. Tai puikus patiekalas vaikams po mokyklos, nes jie puikiai gali pasigaminti patys.
Visus grūdinius patiekalus labai rekomenduoju valgyti pietums, ypač jeigu tą dieną intensyviai sportuojate. Jie suteikia daug energijos ir nebekyla noras po treniruotės persivalgyti. Vakare taip pat galima mėgautis šiuo maistu, jei tik žmogus sugebės suvalgyti mažą porciją, o tai sudėtinga užduotis. Tiems, kurie nori numesti svorio, vakare nepatarčiau valgyti makaronų.
Receptai
Pilno grūdo makaronai su šparagais ir fetos sūriu
Porcijos: 2
Kalorijos: apie 580 kcal/ porc.
Reikės:
200 g pilno grūdo makaronų,
300 g šviežių šparagų,
1 valg. š. sviesto,
2 vidutinio dydžio pavasarinių svogūnėlių arba porų,
1 arb. š. šviežio tarkuoto imbiero,
100 g fetos sūrio,
juodųjų pipirų,
druskos.
Šparagų kotelius nuskuskite, juos supjaustykite šiaudeliais ir virkite garuose ar pasūdytame vandenyje apie dešimt minučių. Taip pat pasūdytame vandenyje išvirkite makaronus – tik nepervirkite. Makaronus ir šparagus galite virti kartu, o po to nukošti.
Keptuvėje išlydykite sviestą, jame apkepkite tarkuotą imbierą, tada sudėkite smulkiai sukapotus pavasarinius svogūnėlius ir kepkite tol, kol svogūnėliai suminkštės. Sudėkite virtus šparagus ir trumpai apie dvi minutes apkepkite. Paskaninkite juodaisiais pipirais.
Nuimkite nuo ugnies, sumaišykite su virtais makaronais. Sudėkite į lėkštes ir pagardinkite kubeliais supjaustytu fetos sūriu. Jei norite, sūrį galite sudėti kartu su šparagais, tada jis ištirps ir taip gausite baltą kreminį padažą. Skanaus!
Stikliniai makaronai su jautiena
Reikės:
jautienos mėsos,
2 svogūnų,
saujos šaldytų šparaginių pupelių,
6 valg. š. sojos padažo,
2 valg. š. neutralaus aliejaus,
2 valg. š. kukurūzų miltų,
česnako skiltelės,
1 cm šviežio imbiero,
200 ml vandens,
austrių padažo,
pakelio stiklinių makaronų.
Mėsą supjaustyti plonomis juostelėmis. Tada sumaišyti sojos padažą, aliejų, smulkintą česnaką (geriausia peiliu pjaustytą nei įspaustą), taip pat smulkiai pjaustytą imbierą bei miltus ir supylus ant mėsos gerai viską išmaišyti. Palikti mažiausiai trisdešimt minučių pastovėti. Stiklinius makaronus pavirti dvi minutes šiek tiek pasūdytame vandeny ir nukošti. Svogūnus susipjaustyti stambiau. Į gilesnę keptuvę įpilti šiek tiek neutralaus aliejaus ir apkepti ant ganėtinai didelės kaitros svogūnus iki tol, kol šie beveik iškeps. Sudėti šaldytas pupeles ir kepinti, kol šios bus minkštos. Visą turinį atidėti į šoną. Į keptuvę pilti šiek tiek aliejaus ir gana trumpai apkepti mėsą (ant didelio karščio, dažnai vartant). Sudėti daržoves, supilti vandenį ir leisti šiek tiek padažui sutirštėti. Paskaninti austrių padažu ir įmaišius stiklinius makaronus patiekti. Skanaus!
